• снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;
• снижается риск возникновения серьёзных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
• повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
• снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
• сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью в том числе.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Он может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы. Первой без должной нагрузки страдает сердечная мышца. Сердце «привыкает» работать непродуктивно, что существенно снижает тонус стенок сосудов, нарушая общее состояние кровеносной системы, от чего страдают все органы. Отсутствие активных физических движений приводит тому, что сердечная мышца настолько ослабевает, что даже непродолжительный бег к тому же трамваю становится причиной сильного сердцебиения.

Варикозное расширение вен. При активных движениях (ходьбе, беге) сокращаются мышцы голени, сжимающие вены, расположенные в их толще, благодаря чему улучшается движение крови. Это помогает избежать ее застоя в венах и растягивания стенок сосудов. Нахождение в положении сидя на протяжение длительного времени приводит к нарушению кровообращения, что увеличивает риск развития патологических процессов в венах. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, что является риском образования тромбов. Неприятные симптомы варикозной болезни, такие как боль, отеки, могут осложниться тромбозом, который без соответствующего лечения опасен для жизни.

Опорно-двигательная система. Сидение — абсолютно противоестественное и не предусмотренное природой положение тела. Позвоночник не зря имеет S-образную форму: это помогает выдерживать высокие нагрузки, но в сидячем положении S превращается в С. Увеличивается нагрузка на позвоночник, происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать, увеличивается риск образования межпозвоночных грыж. Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, больше остальных страдают от поясничного и шейного остеохондроза. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.

Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.

Отсутствие физической активности ведет к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего растет масса тела. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует развитие гипертонии, заболеваний суставов, сахарный диабет и др.

Долгое сидение на одном месте способствует застою крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы. Недостаток двигательной активности сказывается на кишечной перистальтике. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Нарушение кровообращения, застой крови и лимфы в органах малого таза могут способствовать развитию простатита у мужчин, а он в свою очередь ведет к снижению потенции и бесплодию. Для женщин застойные явления чреваты заболеваниями половой сферы, нарушениями менструального цикла и болезненными менструациями.

Малая подвижность приводит к тому, что кровь медленнее движется и недостаточно насыщает клетки кислородом и питательными веществами. Страдает весь организм.

Общие рекомендации по физической активности

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Аэробная нагрузка возникает при выполнении таких видов упражнений, в которых источником энергии является кислород, и которые:

• направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
• затрагивают большие мышечные группы;
• вызывают усиление обмена веществ;
• сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

Такую нагрузку можно получить, занимаясь всеми видами аэробики, катанием на лыжах, плаванием, ездой на велосипеде, фигурным катанием, размеренным бегом, всеми видами ходьбы, танцами. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительный оздоравливающий фактор.

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок — это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Они характеризуются тем, что:

• организм практически не получает кислород;
• в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц;
• упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

«Бескислородную» нагрузку можно получить, занимаясь тяжёлой атлетикой, армрестлингом, кроссфитом, скоростной ездой на велосипеде, спринтерскими забегами, бодибилдингом, пауэрлифтингом, на тренажерах в спортзале.

Рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 150 мин/нед.) или интенсивной нагрузкой не менее 15 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 75 мин/нед.), или комбинировать оба вида нагрузки в виде сеансов длительностью не менее 10 мин.

Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной ФА до 300 мин в неделю или интенсивной ФА до 150 мин в неделю или их комбинация.

Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут для получения эффекта оздоровления.

Для наиболее детренированных лиц, начальная длительность ФА может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки.

Для контроля липидов или массы тела предлагаются более длительные упражнения — по 40 и 60-90 мин/день, соответственно. Аэробные интервальные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью интервалов пока не могут быть широко рекомендованы до тех пор, пока не будут доступны дополнительные данные об их безопасности и эффективности.

Частота сердечных сокращений за одну минуту при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп

Берегите себя и будьте здоровы!