Низкая физическая активность — серьёзный фактор риска для здоровья. По данным ВОЗ, она занимает 4-е место среди причин преждевременной смертности в мире. Малоподвижный образ жизни повышает вероятность:

• ишемической болезни сердца — примерно на 30%;
• сахарного диабета 2-го типа — на 27%;
• некоторых видов рака (толстого кишечника, молочной железы) — на 21–25%. 

Регулярная физическая активность способствует поддержанию оптимального веса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает когнитивные способности и психо-эмоциональное состояние.

Основные рекомендации:
Минимум 150-300 минут или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Выделяют три уровня физической активности:
·       Низкая ФА (гиподинамия) соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны (просмотр телевизора, чтение книги).
·       При умеренной (средней) ФА повышается уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут регулярной ФА средней интенсивности ежедневно.
·       Интенсивная ФА: значительно повышается ЧСС, потоотделение, появляется сильная одышка ("не хватает дыхания").
Интенсивность ФА можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу:
·       с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 – возраст
·       60 и более лет: МЧСС = (220 – возраст) х 0,87
Умеренной ФА будет в случае, если Ваше ЧСС будет составлять от 50 до 70 % МЧСС. Интенсивная ФА – 70 % МЧСС и более.
Например, Ваш возраст 25 лет, подставив данные в формулу, получаем МЧСС=195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной ФА ЧСС должна составлять от 50 до 70 %, т.е. 98-136 ударов в минуту.
 

Несколько практических советов
Если вы хотите поддержать инициативу и стать активнее, вот что можно сделать:

• Начните с малого: ежедневные прогулки быстрым шагом, подъём по лестнице вместо лифта.
• При сидячей работе делайте перерывы каждые 30–40 минут, чтобы размяться.
• Добавьте силовые упражнения (приседания, планка) 2–3 раза в неделю. 
• Ставьте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. 
• Помните про правило 10 минут: любая непрерывная сессия активности (даже прогулка до магазина) должна длиться не менее 10 минут, чтобы запустить аэробные процессы. 
• Соблюдайте принципы регулярности и постепенности. 
• Если планируете серьёзные или интенсивные нагрузки, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. 
• Слушайте своё тело: при острой боли, головокружении, тошноте или сильной одышке прекратите занятие. 
• Пейте воду во время активности
• Не гонитесь за рекордами на старте — регулярность важнее интенсивности. 

Главное — чтобы движение стало для вас приятным и устойчивым ритуалом, а не обязанностью.