Единая медицинская справочная служба
122 или 8 (495) 122 02 21
Скорая помощь
Платные услуги
Аптечный пункт
(доб. 6023)
Основы здорового образа жизни
Здоровье – важнейшая потребность человека, от которой напрямую зависят продолжительность и качество жизни.
Здоровый образ жизни способствует нормальному протеканию физиологических и психических процессов в организме, что снижает вероятность развития неинфекционных заболеваний. Это залог активного долголетия.
Здоровый образ жизни способствует нормальному протеканию физиологических и психических процессов в организме, что снижает вероятность развития неинфекционных заболеваний. Это залог активного долголетия.
Главные составляющие здорового образа жизни:
- Здоровое питание
- Организация режима сна
- Физическая активность
- Отказ от вредных привычек
- Хорошее психоэмоциональное состояние
- Личная и общественная гигиена
1. Здоровое питание
Питание - важнейший фактор, воздействующий на организм человека: оно действует на него постоянно и на протяжении всей жизни.
Неправильное питание вызывает:
Высокое потребление соли, сахара и трансжиров, недостаточное потребление овощей и фруктов повышает риск развития неинфекционных заболеваний и преждевременной смерти.
Неправильное питание вызывает:
- сердечно-сосудистые заболевания
- ожирение
- ряд онкологических заболеваний
- сахарный диабет 2-го типа
- заболевания желудочно-кишечного тракта
Высокое потребление соли, сахара и трансжиров, недостаточное потребление овощей и фруктов повышает риск развития неинфекционных заболеваний и преждевременной смерти.
Основные принципы здорового питания
- Рациональное сбалансированное питание. Необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы и богатые пищевыми волокнами: хлеб и крупы из цельных злаков, различные бобовые и не менее 400-500 граммов овощей и фруктов. В овощах и фруктах содержатся витамины группы В, С и минералы магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон.
- Общее употребление соли с учетом хлеба и других промышленных продуктов не должно превышать пять граммов в сутки (одна чайная ложка). Не нужно досаливать пищу как при ее приготовлении ,так и за столом .
- Важно обратить внимание сколько всего жиров присутствует в вашем рационе. В норме их должно быть не более 25-30 % от общей калорийности питания. Повышенный риск ишемической болезни сердца связан с высоким уровнем потребления насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот (трансжиров).
- Ограничьте количество жирных сортов мяса и птицы, колбасных изделий, копченостей, твердых сортов маргаринов, чипсов, кексов, бисквитов.
- Белки играют важную роль, являютсястроительным материалом для организма. Источники растительного белка: бобовые, орехи, цельнозерновые продукты.Источники животного белка: нежирные сорта мяса и птицы (цыпленок, индейка, кролик), рыба и молочные продукты пониженной жирности.
- Избегайте переедания и тщательно пережевывайте пищу. Есть рекомендуется в одно и то же время, три основных приема .
- Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия, магния (основными источниками калия в рационе являются картофель, бобовые, овощи и фрукты. Достаточное поступление магния с пищей обеспечивают цельные злаки, зеленые листовые овощи, орехи . Он также содержится в хлорофилле растений, морских и сине-зеленых водорослях. Приблизительно 10% суточной потребности в магнии удовлетворяется благодаря питьевой воде.)
- Соблюдение питьевого режима. Человек должен употреблять не менее 1,5-2 л воды в день.
Организация режима сна
Здоровый сон — одно из самых важных составляющих режима
дня и здорового образа жизни в целом!
Совет 1. Создайте свой собственный ритуал отхода ко сну, который поможет вам расслабиться
Совет 2. В спальне желательно установить светильники, излучающие теплый световой спектр (2700-3200 кельвинов), а на окна повесить занавески из плотной ткани.
Совет 3. Незадолго до сна приглушайте яркость светильников. В комнате должно быть тихо. Если же не удается полностью устранить информационно-значимые шумы (работающий телевизор за стенкой, топот соседей сверху, уличное движение), можно использовать беруши из силикона или воска.
Совет 4. Чтобы ускорить засыпание, постарайтесь не использовать гаджеты за 1–2 часа до сна.
Совет 5. Избегайте приема пищи позже 2–3 часов до сна.
Совет 6. Старайтесь не употреблять за ужином тяжелой пищи и продуктов, которые вызывают повышенное газообразование.
Совет 7. Никогда не используйте алкоголь в качестве снотворного.
Совет 8. Если вы курите, воздержитесь от сигарет хотя бы за 2 часа до сна.
Совет 9. Оптимальной температурой в спальне большинство людей считают 20–22 °C. Оптимальная относительная влажность в спальне должна составлять 50–60 %. Для увлажнения воздуха в течение ночи можно применять ультразвуковой увлажнитель.
Совет 10. Для поддержания правильного хода ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали ночью. Здоровый человек в выходные дни может вставать максимум на 1–2 часа позже обычного времени без вреда для своего сна Попытки отоспаться приводят к сбивке биоритмов, служат причиной развития серьезной бессонницы на фоне циркадных нарушений.
Совет 11. Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные
на психологическое и физическое расслабление. Физическая нагрузка – одно из наиболее эффективных антистрессовых средств, а физическая усталость закономерно вызывает сонливость. Чтобы обеспечить хороший сон, нужны аэробные нагрузки:
бег трусцой; езда на велосипеде; плавание; быстрая ходьба.
Оптимальное время для занятий - с 17 до 20 часов.
Оптимальная частота – 3–4 раза в неделю.
Продолжительность – 30–60 минут.
Важно! Прекращать занятия минимум за 90 минут до сна.
дня и здорового образа жизни в целом!
Совет 1. Создайте свой собственный ритуал отхода ко сну, который поможет вам расслабиться
Совет 2. В спальне желательно установить светильники, излучающие теплый световой спектр (2700-3200 кельвинов), а на окна повесить занавески из плотной ткани.
Совет 3. Незадолго до сна приглушайте яркость светильников. В комнате должно быть тихо. Если же не удается полностью устранить информационно-значимые шумы (работающий телевизор за стенкой, топот соседей сверху, уличное движение), можно использовать беруши из силикона или воска.
Совет 4. Чтобы ускорить засыпание, постарайтесь не использовать гаджеты за 1–2 часа до сна.
Совет 5. Избегайте приема пищи позже 2–3 часов до сна.
Совет 6. Старайтесь не употреблять за ужином тяжелой пищи и продуктов, которые вызывают повышенное газообразование.
Совет 7. Никогда не используйте алкоголь в качестве снотворного.
Совет 8. Если вы курите, воздержитесь от сигарет хотя бы за 2 часа до сна.
Совет 9. Оптимальной температурой в спальне большинство людей считают 20–22 °C. Оптимальная относительная влажность в спальне должна составлять 50–60 %. Для увлажнения воздуха в течение ночи можно применять ультразвуковой увлажнитель.
Совет 10. Для поддержания правильного хода ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали ночью. Здоровый человек в выходные дни может вставать максимум на 1–2 часа позже обычного времени без вреда для своего сна Попытки отоспаться приводят к сбивке биоритмов, служат причиной развития серьезной бессонницы на фоне циркадных нарушений.
Совет 11. Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные
на психологическое и физическое расслабление. Физическая нагрузка – одно из наиболее эффективных антистрессовых средств, а физическая усталость закономерно вызывает сонливость. Чтобы обеспечить хороший сон, нужны аэробные нагрузки:
бег трусцой; езда на велосипеде; плавание; быстрая ходьба.
Оптимальное время для занятий - с 17 до 20 часов.
Оптимальная частота – 3–4 раза в неделю.
Продолжительность – 30–60 минут.
Важно! Прекращать занятия минимум за 90 минут до сна.
Сколько нужно спать?
У каждого своя норма, и она варьируется от 4 до 12 часов. Большинству взрослых людей необходимы 7–8 часов сна в сутки. Потребность во сне меняется на протяжении жизни:
Новорожденные спят 17–18 часов в сутки
Дошкольники – 8–9 часов
Пожилые люди – 5–6 часов
Потребность во сне увеличивается при беременности, тяжелых нагрузках, в период
активного обучения, при дефиците солнечного света.
Новорожденные спят 17–18 часов в сутки
Дошкольники – 8–9 часов
Пожилые люди – 5–6 часов
Потребность во сне увеличивается при беременности, тяжелых нагрузках, в период
активного обучения, при дефиците солнечного света.
Физическая активность
- улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
- улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
- снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта,
- лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.
Больше двигайтесь! В норме интенсивная двигательная активность взрослого человека должна составлять минимум 150 минут в неделю, не менее 30 минут в день. Систематические физические нагрузки повышают обмен веществ и энергии, увеличивают потребность организма в питательных веществах, стимулируют выделение пищевых соков, активизируют перистальтику кишечника, повышают эффективность процессов пищеварения. Пищу рекомендуется принимать за 2 часа до тренировки или через 30-40 минут после нее.
Жизнь без вредных привычек
- К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания.
- Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническая обструктивная болезнь легких.
- Негативное воздействие на органы ЖКТ обусловлено механическим, термическим и химическим влиянием дыма. По информации ВОЗ, даже рак пищевода и желудка среди курильщиков встречается в четыре раза чаще, чем у некурящих людей.
- Откажитесь от алкоголя: этиловый спирт и вещества, которые образуются из него в организме, негативно воздействуют на органы ЖКТ и многие процессы (они являются токсинами для печени и поджелудочной железы, вызывая их дистрофические изменения — гепатиты, панкреатиты, цирроз; повреждают слизистую пищевода, желудка, кишечника; нарушают обмен жиров; приводят к опухолевым процессам органов ЖКТ).
Жизнь без вредных привычек — это многогранная жизнь человека, который не зависит ни от каких пристрастий и свободно распоряжается своим временем и своей жизнью!
Психическое здоровье
Психическое здоровье — это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вести активную общественную жизнь.
Как бороться со стрессом?
Старайтесь отвлечься, переключиться на занятия, которые вызывают у вас положительные эмоции: чтение, прогулки на природе, занятия спортом или общение с друзьями и семьёй.
Сосредоточьтесь на позитиве. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат ваше настроение и отношение к вам окружающих.
Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой.
Ежедневно отводите немного времени для отдыха.
Старайтесь отвлечься, переключиться на занятия, которые вызывают у вас положительные эмоции: чтение, прогулки на природе, занятия спортом или общение с друзьями и семьёй.
Сосредоточьтесь на позитиве. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат ваше настроение и отношение к вам окружающих.
Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой.
Ежедневно отводите немного времени для отдыха.
Залог здоровья – правильный образ жизни!
Будьте здоровы!
Будьте здоровы!
24 СЕНТЯБРЯ / 2024